Plyometrics Training

Pendahuluan

Kecepatan dan kekuatan merupakan bagian tak terpisahkan dari kebugaran ditemukan dalam berbagai derajat di hampir semua gerakan atletik. Sederhananya kombinasi kecepatan dan kekuatan adalah kekuatan. Selama bertahun-tahun pelatih dan atlet telah berusaha untuk meningkatkan daya dalam rangka untuk meningkatkan kinerja. Sepanjang abad ini dan tidak diragukan lagi jauh sebelum, melompat, melompat dan melompat latihan telah digunakan dalam berbagai cara untuk meningkatkan kinerja atletik. Dalam beberapa tahun terakhir ini metode pelatihan yang berbeda untuk kekuasaan atau meledak-ledak telah disebut plyometrics. Apa pun asal-usul kata istilah yang digunakan untuk menggambarkan metode pelatihan yang berupaya untuk meningkatkan reaksi ledakan setiap individu melalui kontraksi otot yang kuat sebagai akibat dari kontraksi eksentrik yang cepat.

Otot Mekanisme

Gaya maksimum yang dapat mengembangkan otot dicapai selama kontraksi eksentrik yang cepat. Namun, harus menyadari bahwa otot jarang melakukan satu jenis kontraksi secara terpisah selama gerakan atletik. Ketika terjadi kontraksi yang konsentris (otot lebih pendek) segera setelah kontraksi eksentrik (otot memanjang) maka gaya yang dihasilkan dapat meningkat secara dramatis. Jika otot diregangkan, banyak energi yang dibutuhkan untuk meregangkan itu hilang sebagai panas, tapi sebagian dari energi ini dapat disimpan oleh komponen elastis otot. Energi yang tersimpan ini tersedia hanya pada otot selama kontraksi berikutnya. Adalah penting untuk menyadari bahwa meningkatkan energi ini adalah hilang jika kontraksi eksentrik tidak diikuti langsung oleh usaha konsentris. Untuk mengungkapkan kekuatan yang lebih besar otot harus kontrak dalam waktu sesingkat mungkin. Seluruh proses ini sering disebut memperpendek siklus peregangan dan merupakan mekanisme yang mendasari plyometric pelatihan.

Pilih metode yang sesuai dengan olahraga

Aturan utama dari program pengkondisian setiap kekhususan. Ini berarti bahwa gerakan yang Anda lakukan dalam pelatihan harus cocok, sedekat mungkin, gerakan-gerakan yang ditemui selama kompetisi. Jika Anda pemain rugby berlatih untuk line-out atau pemain bola voli yang tertarik dalam meningkatkan melompat vertikal tinggi, maka kotak drop melompat melompat atau mungkin latihan yang tepat. Namun, jika Anda seorang pelempar lembing bertujuan untuk ledakan yang lebih peluncuran, kemudian plyometrics tubuh bagian atas jauh lebih tepat.

Plyometric Latihan

Berikut ini adalah contoh dari bagian bawah tubuh dan tubuh bagian atas plyometric latihan.

Lower Body

Drop Jumping:

- Latihan ini melibatkan para atlet menurun (tidak melompat) ke tanah dari sebuah panggung atau kotak, dan kemudian langsung melompat ke atas. Drop-down memberikan pra-peregangan untuk otot-otot kaki dan dorongan kuat ke atas konsentris sekunder kontraksi Latihan akan lebih efektif waktu semakin pendek kaki berada dalam kontak dengan tanah. Pemuatan dalam latihan ini diatur oleh ketinggian drop yang harus di wilayah 30-80 cm. Drop melompat adalah dampak yang relatif tinggi bentuk pelatihan dan plyometric biasanya akan diperkenalkan setelah atlet telah terbiasa untuk menurunkan dampak alternatif, seperti berkaki dua melompat di tempat.

Melompat-lompat dan lari gawang:

Jika gerak maju lebih nama permainan Anda, cobalah beberapa melompat-lompat. Ini adalah bentuk plyometric pelatihan, di mana lebih dari langkah ukuran digunakan dalam menjalankan aksi dan ekstra waktu yang dihabiskan di udara. Berkaki dua batas mengurangi dampak yang akan bertahan, tetapi untuk meningkatkan intensitas satu kaki berlari, atau melompat, dapat digunakan. Melompat-lompat di atas adalah cara yang berguna untuk bekerja pada kedua vertikal dan horisontal aspek dari tindakan berjalan. Beberapa melompat melalui serangkaian rintangan seperti rintangan adalah latihan yang berharga bagi para atlet pelatihan untuk berlari atau melompat peristiwa. Contoh latihan plyometric tubuh rendah dengan tingkat intensitas:

* Berdiri berdasarkan lompatan dilakukan di tempat (intensitas rendah) - Tuck Jumps, Split Jumps
* Jumps dari berdiri (rendah intensitas sedang) - Berdiri lompat jauh, Berdiri lompat, berdiri melompat untuk height
Multiple melompat dari berdiri (intensitas sedang) - batas, kelinci hop, ganda footed melompati rintangan rendah, ganda melompat footed langkah
Multiple melompat dengan berjalan dalam (intensitas tinggi) - 11 langkah lari + 2 hop dan melompat ke daerah tanjung berpasir, 2 langkah dijalankan dalam + batas
Depth melompat (tinggi intensitas yang sangat tinggi) - melompat bawah, dan atas dari kotak (40-100cm), melompat ke atas bukit
" onmouseover="this.style.backgroundColor='#ebeff9'" onmouseout="this.style.backgroundColor='#fff'">* Eccentric drop dan terus latihan (tinggi intensitas yang sangat tinggi) - hop dan terus, terikat / hop / terikat / hop lebih dari 30m (atlet berhenti dan memegang pada setiap arahan sebelum melompat ke langkah berikutnya), drop terus dari ketinggian> satu meter

Upper Body

Berbagai latihan dapat digunakan untuk membuat tubuh bagian atas lebih eksplosif:

* Tekan up & tepukan tangan: Tekan-up dengan tepukan tangan di antara adalah cara yang sangat kuat dengan kondisi lengan dan dada. Pra-peregangan terjadi sebagai tangan tiba kembali di tanah dan dada tenggelam, dan ini diikuti dengan cepat oleh peledak ke atas tindakan. Sekali lagi, untuk mendapatkan efek pelatihan terbaik menjaga waktu dalam kontak dengan tanah untuk minimum.

* Medicine Ball: Cara lain untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas populer dengan pelempar adalah dengan berbaring di tanah menghadap ke atas. Seorang mitra kemudian menjatuhkan bola obat turun menuju dada si atlet, yang menangkap bola (pra-peregangan) dan segera melemparkan kembali. Ini adalah latihan intensitas tinggi dan seharusnya hanya dapat digunakan setelah pengkondisian dasar.

Merencanakan Plyometric Sesi

Pilihan dalam sesi latihan dan pesanan mereka harus direncanakan. Satu sesi bisa:

* Mulai dengan latihan yang cepat, eksplosif dan dirancang untuk mengembangkan kekuatan elastis (rintangan rendah melompat; rendah melompat turun)
* Bekerja melalui latihan-latihan yang mengembangkan kekuatan konsentris (lompat jauh berdiri; rintangan melompat tinggi)
* Menyelesaikan pelatihan bagi eksentrik dengan kekuatan (drop melompat lebih tinggi).

Sesi alternatif dapat:

* Mulai dengan melompat rintangan rendah
* Kemajuan untuk berlari dan melompat,
* Lanjutkan dengan langkah-langkah atau kotak bekerja
* Selesai dengan bola obat bekerja keluar untuk otot perut dan tubuh bagian atas.

Pemanasan

Pemanasan menyeluruh sangat penting sebelum plyometric pelatihan. Perhatian harus diberikan untuk jogging, peregangan (statis dan balistik), berjalan dan mobilitas umum terutama mengenai sendi yang terlibat dalam sesi plyometric direncanakan. Seorang dingin harus mengikuti setiap sesi.

Berapa banyak?

Adalah bijaksana untuk tidak melakukan terlalu banyak pengulangan dalam satu sesi dan karena itu adalah sesi yang berkualitas, dengan penekanan pada kecepatan dan kekuatan daripada daya tahan, membagi pekerjaan ke dalam set dengan pemulihan banyak di antaranya.

Di mana untuk melakukannya dan apa yang akan dikenakan

Untuk latihan melompat-lompat menggunakan permukaan seperti rumput atau permukaan ulet. Hindari lantai semen karena tidak ada bantalan. Pilih baik-bantalan sepatu yang stabil dan dapat menyerap sebagian dari dampak yang tak terelakkan. Semua atlet harus menjalani pemeriksaan ortopedi umum sebelum terlibat dalam pelatihan plyometric. Perhatian khusus harus diberikan pada masalah struktural atau postural yang mungkin memengaruhi atlet cedera.

Penyejuk untuk plyometrics

Lebih tinggi daripada gaya normal diletakkan pada sistem musculoskeletal selama latihan plyometric sehingga sangat penting bagi atlet untuk memiliki suara yang baik dasar kekuatan dan ketahanan umum. Kebanyakan ahli menyatakan bahwa landasan yang menyeluruh dalam latihan beban adalah penting sebelum Anda mulai plyometrics. Telah dikatakan bahwa seorang atlet bisa jongkok dua kali berat tubuhnya sebelum mencoba melompat mendalam. Namun, latihan yang kurang intensif plyometric dapat dimasukkan ke dalam rangkaian umum dan latihan beban selama tahap-tahap awal pelatihan sehingga kondisi semakin atlet. Plyometric latihan sederhana seperti melompat-lompat melompat dan melompat-lompat harus diperkenalkan terlebih dahulu. Lebih menuntut latihan seperti terbang mulai tunggal-kaki melompat hop dan kedalaman harus dibatasi untuk atlet dikondisikan secara menyeluruh.

Atlet muda

Beberapa penulis menyarankan bahwa melompat moderat dapat dimasukkan dalam pelatihan atletik anak-anak yang masih sangat muda (Lohman, 1989). Namun, perhatian besar harus diberikan ketika menentukan prosedur pelatihan bagi anak-anak remaja. Karena yang relatif belum dewasa struktur tulang di remaja dan anak-anak remaja yang sangat besar gaya yang diberikan selama kedalaman melompat intensif harus dihindari (Smith, 1975).

Ringkasan

Latihan jenis Plyometric telah digunakan dengan sukses oleh banyak atlet sebagai metode pelatihan untuk meningkatkan kekuatan. Dalam rangka merealisasikan manfaat potensial pelatihan plyometric peregangan-memperpendek siklus harus dipanggil. Hal ini membutuhkan perhatian yang cermat pada teknik yang digunakan selama latihan atau olahraga. Tingkat peregangan daripada besarnya regangan primer plyometric penting dalam pelatihan. Selain itu, kopel waktu atau waktu kontak dengan tanah harus sesingkat mungkin. Tantangan bagi Anda sebagai pelatih atau atlet adalah memilih atau membuat suatu latihan yang spesifik ke aktivitas dan melibatkan tindakan yang benar berotot. Selama Anda ingat kekhususan dan untuk memastikan adanya peregangan pra pertama maka satu-satunya batas imajinasi Anda. Plyometric latihan dan latihan beban dapat dikombinasikan dalam kompleks sesi pelatihan untuk mengembangkan tenaga ledakan.